SİRKADİYEN RİTİM NEDİR
Sirkadiyen ritim basitçe bizlerin biyolojik saati olarak söz edilebilir ve temelinde bedenimizin fonksiyonlarını nizamlı olarak sürdürmesini benimser. Sirkadiyen ritim kaynaklarda dünyanın kendi ekseni etrafında 24 saatlik döngüsü sonucu canlılar üzerindeki fizyolojik, davranışsal ve biyolojik ritimlerinin tekrarı olarak tanımlanmaktadır. Kalp hızımızdan tutun hormon salgımız, beden ısımız, kan basıncımız, uyku-uyanıklık döngümüz de dahil olmak üzere bir çok beden sistem değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir kesimidir. Sirkadiyen ritim ’in var olan rutininde bozukluk olması obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp sağlıksızlıkları ve metabolik sendrom üzere kimi sağlıksızlıkların oluşumuna taban hazırlar.
SİRKADİYEN RİTMİN BESLENME ÜZERİNE ETKİSİ
Günlük yaşantımızda deneyimlediğimiz birçok olay dolaylı yahut dolaysız olarak beslenmemize tesir etmektedir. Bunların en başında da gerilim ve uyku nizamı gelmekte. Gerilimli bir ömür usulü beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmemize neden olabilirken tıpkı formda yetersiz yahut istikrarsız bir uyku tertibine sahip olmak da beslenmeyi direkt tesirler. Sirkadiyen ritim ve uyku tertibi ortasında kuvvetli bir münasebet bulunmaktadır. Sirkadiyen ritim en başta ışık ve ısı olmak üzere birtakım faktörlerden etkilenir. Uyku nizamımız de gün ışığı döngüsü ile belli bir nizam içerisinde sürdürülür. Bu tertip bozulduğunda beden yalnızca fizikî olarak değil metabolik olarak da sekteye uğrar ve sonucunda olumlu güç istikrarıyla kilo alımı görülebilir. Yapılan çalışmalar bilhassa vardiyalı çalışan yahut çok sık seyahat eden (jet-lag) şahıslarda görülen uyku düzensizlikleri sonucu bu şahısların iştah sistemlerinde oluşan döngüsel değişiklikler ile çok güç alımı ve buna bağlı kilo alımını göstermektedir. Bilhassa günümüz çağında ağır mesai saatleri ve değişen hayat şartları bireyleri uyku bozukluklarına sürükleyebilmekte. Sirkadiyen ritim ’de görülen bozukluklar ülkemiz de dahil olmak üzere dünyaca prevelansı yüksek sağlıksızlık kümelerinin temelinde yatan faktörlerden biri olarak da görülmektedir.
Sirkadiyen ritim ve beslenme bağlantısı üzerine yürütülen bir çalışmada yetersiz ve istikrarsız uyku sonrasında beslenme tertibinde kimi değişiklikler saptanmıştır. Çalışmaya katılan şahısların yetersiz uykuya maruz kaldıktan sonra daha çok geceleri besin ve atıştırmalık tükettiği buna bağlı olarak kahvaltı öğünlerini atladıkları, öğün saatlerinin sistemsiz olduğu, zerzevat tüketiminin yok denecek kadar azalması ve besin tercihlerinin yüksek güçlü ve yağlı besinlerden yana olduğu görülmüştür. Tekrar tıpkı çalışma sonucunda uyku düzensizliği olan bireylerde tokluk hormonu olan leptin seviyelerinde azalma görülürken, açlık hormonu olarak bildiğimiz ghrelin düzeylerinde artış saptanmıştır. Sirkadiyen ritim ile beslenme ortasında direkt bir bağ olduğunu ispatlar nitelikte literatürde kaç araştırma bulunmaktadır.
SİRKADİYEN RİTMİMİZİ NASIL KORUYABİLİRİZ?
- Ne kadar müddet uyuduğumuz kadar bu uykunun ne kadar kaliteli olduğu da kıymetlidir. Kâfi bir uyku için asgarî 7-8 saatlik uyku mühletini tamamlamamız gerekmektedir.
- Sirkadiyen ritim en çok ışık ve ısıdan etkilenir. Bu nedenle uyuduğumuz ortamda ki teknolojik aletleri oda dışında tutmalıyız.
- Kafein ve güç içerikli çay, kahve, çikolata üzere besinleri akşam saatlerinde ve uyku öncesinde tüketmemeye itina göstermeliyiz.
- Uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsak bunu kolaylaştıracak kimi bitki çaylarından yardım alabiliriz.
- Uzun seyahat sonrası jet-lag durumlarında bulunan pozisyonun lokal saatine uygun beslenme ve orta öğün sistemi oluşturulmalıdır. Bu tertibin sağlanması sirkadiyen ritmin asgarî seviyede etkilenmesine yardımcı olacaktır.
- Özellikle günlük hayatta maruz kaldığımız gerilim faktörleri uyku sistemimizi olumsuz etkileyebilmektedir. Sağlıklı bir uyku süreci için mümkün olduğunca gerilim idaresi ve bu faktörlerden uzak kalınması önerilir.
- Vardiyalı ve uzun mesai saatlerinde çalışan bireylerin beslenme tertiplerini çalışma saatlerine nazaran planlaması epeyce değerlidir. Beslenmeleri bol posa, bol protein içeriği ile düzenlenmeli kolay karbonhidratlar yerine uzun müddet tokluk sağlayacak ve gün içinde kan glikoz dengesizliklerine mahzur olacak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Gün boyunca kâfi su (2-2,5 lt) tüketilmelidir. Uykunun bölünmemesi açısından uyumadan 45 dk-1 saat kadar evvel su tüketimini sonlandırmak gereklidir. - Sirkadiyen ritim ’in nizamı için gün boyunca kâfi, istikrarlı ve sağlıklı bir beslenme tertibi sürdürmek epeyce kıymetlidir.
