Kabızlığa yol açan temel faktörler günlük yetersiz hareket ya da fizikî aktivite, az su tüketimi, düşük posalı
beslenme ve uzun müddetli uygulanan yağsız diyetlerdir. Bunların dışında kalın barsaklarda işlev bozukluklar
nedenleriyle, öteki bir sağlıksızlığa bağlı olarak ya da bir sağlıksızlığın semptomu olarak kabızlık gelişebilir.
Kabızlık kabusunu yaşamamak için çocukluk çağlarından başlayarak sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekiyor!
Günümüzde çocuklar oyun oynarken fizikî olarak faal olmadıkları, bilgisayar başında oturarak oyun oynadıkları
için kâfi hareketi sağlayamayabilir. Bu durum çocuklarda karın ağrısı, gaz, bunlara bağlı olarak iştahsızlık ve
artan hareketsizlik olarak görülür
Sağlıklı bir hayatın için beslenme alışkanlıkları kadar tuvalet gereksinimlerinin da düzgün olması gerekir. Besinlerle
aldığımız besin öğelerinin bedende kâfi mühlet kalması emilim ve sindirim için gereklidir. Lakin olağandan daha
uzun mühlet kalması da birtakım meselelere yol açabilir.
Olağanda tuvalet muhtaçlığı, her gün nizamlı olarak 1 kere tuvalete çıkılmasıdır. Bu müddetin uzaması ve tuvalet
muhtaçlığını giderirken zorlanılması Konstipasyon, yani Kabızlık olarak isimlendirilir.
Tertipli idman yada fizikî aktivite bedenin tertipli çalışmasını sağlar. Barsakların, boşaltım fonksiyonunun
başlaması için uyarılması gerekir. Bilhassa meyve ve zerzevat tüketiminden sonra yapılacak 15 dakikalık bir yürüyüş
ya da idman son derece tesirli olacaktır.
Günlük beslenme alışkanlıkları ortasında kabızlık açısından kıymetli olan faktörler, başta kâfi su tüketimi, yağ ve
posa alımıdır. Yeni doğan bir bebeğin vücudut yükünün ortalama %80-85’i sudan oluşur. Yaşla birlikte bu miktar
azalarak yetişkinlikte % 50-55 civarına iner. Çocuklarda su tüketiminin azalması ancak kola, gazoz çeşidi gazlı
içeceklerin, hazır meyve sularının tüketiminin artması kabızlığa yol açar.
Yetişkin bir insanın günlük su muhtaçlığı 35-40 mL/kg(minimum 2 litre), 0-1 yaş ortasında aldıkları kaloriye nazaran 1.5 mL/
kcal, okul çağında ise 50-60 mL/kg olarak hesaplanabilir. Beden suyunun %10 üzere bir oranda azalması kabızlığa yol
açmak için yeterlidir
Gün içerisinde kâfi ölçüde zerzevat, meyve ve posalı yiyecekler tüketmemek, günlük posa ihtiyacını
karşılamayacağından kabızlığa yol açar. Yetişkin bir bayanın günlük 25-26 g, çocukların 19-28 g, yetişkin erkeklerin
ise 30-38g posaya muhtaçlığı vardır.
Posa, bitki dokularının organizma tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Posadan en güçlü besinler sırasıyla
kurubaklagiller, tahıllar (saflaştırılmamış), taze sebzeler ve meyvelerdir. Posa, kalın barsaklarda küçük moleküllere
ayrılarak barsak bakterilerini ve münasebetiyle barsak hareketlerini uyararak dışkılamayı sağlar. Su emilimini artırarak
barsağa su çekilmesini sağlar, dışkı hacmini ve yumuşaklığını artırır.
Posa sindirim sisteminizin rahat çalışmasına yardımcı olurken kanser, diyabet, obezite ve kalp sağlıksızlığı üzere değişik
sağlıksızlıklara karşı korunmada çok değerlidir. Ayrıyeten kabızlık, hassas bağırsak (irritable kolon sendromu) üzere birçok
bağırsak rahatsızlığının engellenmesine yardımcı olur.
Posalı besinler ikiye ayrılır:
a. Çözünmeyen posalar: tam buğday unundan yapılmış eserler, buğday ve mısır ekmeği, meyve kabukları, kök
sebzeler dahil birçok sebzeler. Bu tıp posa yokluk hissi verir ve birçok bağırsak bağırsak bozukluklarına karşı
muhafaza sağlar.
b. Çözünen posalar: kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal, havuç üzere birçok meyve ve sebzede
vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu kümeye dahildir. Bu tip posa düşük yağlı bir diyetle birleştiği zaman
kolesterol seviyesini düşürmeye yarayabilir ve kalp sağlıksızlığına karşı müdafaa sağlar.
Aldığınız posa ölçüsünü artırmak için teklifler:
1. Her çeşitli besin tüketmeye dikkat edin. Bu sayede hem çözünen hem de çözünmeyen posa karışımlarını
tüketmiş olursunuz.
2. Kahvaltıyı kesinlike atlamayın. Zira kahvaltı posa bakımından hayli varlıklı çeşitlerle doludur.
3. Tüm öğünlerinizde kabuklu tahıllar tüketmeye dikkat edin. Mesela kahvaltılık tahıllar, ekmek, makarna ve pirinç
seçimlerinizi bu tarafta yapabilirsiniz.
4. Haftada 2 yahut 3 defa baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeye uğraş edin.
5. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketin.
6. Meyve ve zerzevatları yenebilir kabukları ile birlikte tüketmeyi tercih edin.
7. Meyve suyu yerine taze bütün meyveleri seçin.
Posa istikametinden güçlü bir beslenme önerisi:
Sabah:
– Tam buğday ekmeği ve az yağlı peynir ile hazırlanmış bir tost yanında 1 bardak portakal suyu;
– Kuru ve taze meyveler, badem yahut fındık eklenmiş bir kase yoğurt üzerine 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
– 5-6 kaşık meyveli şekersiz müsli ile 1 bardak az yağlı süt
Orta:
– 1 bardak havuç suyu
Öğle:
– 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yahut ıspanak kökü, karışık salata, 1 kase az yağlı yoğurt, 1 dilim tam
buğday yahut çok tahıllı ekmek
– Bezelye, havuç ile pişmiş az yağlı tavuk sote, 2 yemek kaşığı kepekli pilav yahut 1 dilim tam buğday ekmek
– Buharda pişmiş sebzeler, 2 yemek kaşığı kepekli pirinç, 1 kase az yağlı yoğurt
– 5-6 yemek kaşığı kuru baklagil (nohut, mercimek, kuru fasulye), karışık yeşil salata, 1 bardak ayran yahut 1 kase
cacık
Orta:
– 2 porsiyon meyve (elma, armut, portakal), 1 kase az yağlı yoğurt
– 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 3-4 ince dilim muz
Akşam:
Öğlenki seçeneklerden birisi
Orta:
– 2 porsiyon meyve
– 1 bardak karışık zerzevat suyu
Sağlıklı bir beslenmede yemekler ve salatalarla yada birtakım besinlerle yağ alımı sağlanmalı lakin ölçüye dikkat
edilmelidir. Yüksek alımı kilo artışına yol açabileceği üzere yetersiz yağ alımı da başta konstipasyon olmak üzere
birçok sağlıksızlığa yol açabilir. Kullanılan yağın kalitesine ehemmiyet verilmesi, salatalara sos yerine zeytinyağı
kullanılması, günlük diyete ceviz, fındık üzere yağ içeren besinlerin ve zeytinyağlı zerzevat yemeklerinin eklenmesi
dışkılamayı kolaylaştıracağı üzere yumuşaklığı da sağlayacaktır.
Kahvaltıdan Evvel: Kayısı – erik yada marmeladı, 1 bardak sıcak su yada ıhlamur. Kahvaltıdan evvel 15-30 dakika
yürüyüş ya da egzersiz
Kahvaltı: 1 bardak ılık süt;1 tane haşlanmış yumurta; taneli reçel; domates, salatalık, biber tipi söğüş zerzevat (az
zeytinyağlı); ıhlamur; yulaflı, kepekli, çavdar yada tam tahıl ekmeği.
Öğlen –Akşam Yemeği: Etli zerzevat yemeği; bulgur pilavı ya da zerzevat çorbası; kayısı ya da erik hoşafı; karışık salata (
az zeytinyağlı); yulaflı, kepekli, çavdar ya da tam tahıl ekmeği.
Ortalarda:Meyve (armut, kayısı, erik). Bol su ve kâfi fizikî aktivite ile birlikte alınmalıdır.
Konstipasyonun 3 günde geçmemesi durumunda kesinlikle tabiple görüşülmeli ve gerekli analizler yaptırılmalıdır.
Sağlıklı Günler…
<br>
steroid sipariş
