‘Sessiz sağlıksızlık’ olarak isimlendirilen Osteoporoz yani halk ortasında bilinen ismiyle kemik erimesi değişen hayat stili ve beslenme biçimi ile her geçen gün daha önemli bir halk sıhhati sorunu olarak karşımıza çıkıyor. Yalnızca ileri yaş sağlıksızlığı olarak bilinen bu durum genç yaşlı fark etmeksizin 7 ‘den 70’e herkesi tehdit altına alıyor. Pandemi devrinde konutta kalınan müddette yaşanan hareketsizliğin canlı yapıda olan kemikleri güçsüzleştirdiğine dikkat çeken Romatem Sağlıksıznesi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Esra Mustafa, “Bu nedenle risk daha çok arttı. Kemik erimesi önlenebilir bir sağlıksızlık o yüzden beslenme halimize ve günlük antrenman rutinimize dikkat etmemiz gerekiyor. Yoksa ayakta durma yahut yürüme üzere rutin aktiviteleri yaparken bile kemik kırılması ile karşı karşıya kalabiliriz” dedi
Bedeni oluşturan dokular ortasındaki en sert yapıda olan kemikler; organların korunması, hareket kabiliyetinin sağlaması üzere birçok işlevi ile sıhhatimiz için büyük değer taşıyor. Gençlik çağında daha destekli olan bu yapılar yaş ilerledikçe güçsüz hale gelebiliyor. Yalnızca yaş faktörü değil kimi sağlıksızlıklar ve çevresel faktörler de kemik sıhhatini olumsuz etkiliyor. Bunların başında ise kemik hırsızı olarak da isimlendirilen Osteoporoz yani kemik erimesi geliyor.
Sessiz Bir Sağlıksızlık
Osteoporoz olaylarının yüzde 80’ini bayanların oluşturduğunu belirten Romatem Sağlıksıznesi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Esra Mustafa, “Osteoporoz sessiz bir sağlıksızlık olup bulgu vermeyebilir. Kırık geçirmeyen bir sağlıksızda teşhis bu nedenle epey zordur. Sağlıksızneye birinci müracaat nedeni kırık olabilir. Geçirilmiş kırığı olanlarda ikinci kırık geçirme riski artmıştır. Osteoporoz yaygın ağrı yapan bir sağlıksızlık değildir. Ağrı kırıklara bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Sağlıksıznın birinci şikâyeti fark edilmemiş omurga çökme kırıklarına bağlı uzunluk kısalması olabilir. Omurga kemiklerinde yükseklik azalmaları bundan sorumludur. Osteoporoz uzun müddet sessiz seyredebileceği için risk faktörlerinin bilinmesi ve sorgulanması, riskli bireylere tedavi verilmesi osteoporoza bağlı kırıkların önlenmesi açısından son derece değerlidir. Kemik yoğunluğu ölçümü yanında risk faktörleri de teşhiste göz önünde bulundurulmaktadır. Ayrıyeten kanda d vitamini seviyesine bakılması ve kimi durumlarda idrar ve kanda bakılan kemik imal yıkımını gösteren birtakım belirteçleri de pahalandırmak gerekir” sözlerini kullandı.
Kemiklerin Güçlenmesi için İdman Kaide
Kemiğin yapılanmasının anne karnında başladığını belirten Dr. Mustafa, “ Değerli bir kısmı yirmili yaşlarda gelişimini tamamlamış olur. Kemik kütlesi kemik boyutlarında büyüme ve mineral birikimi tamamlanıp sabit hale geldiğinde maksimal seviyeye ulaşmış olur. Buna doruk kemik kütlesi denir. Bu kütle otuzlu yaşların sonu ile kırklı yaşların başına kadar değişmeden kalır. Kemik döngüsünün istikrarda olduğu erişkin periyottan sonra kayıp başlamaktadır. İdman doruk kemik kütlesinin sağlanması, korunması, kondisyon, esneklik ve güç artışı sağlayarak düşmelerin engellenmesi ve kırıkların önlenmesi açısından değerlidir. Genel olarak yürüyüş, tartı antrenmanları, aerobik, tenis, pilates üzere antrenmanlar önerilir. Bu antrenmanlardan rastgele birinin haftada 3-4 gün, 30-60 dakika müddet ile yapılması gerekmektedir. Ömür uzunluğu tertipli yürüme idmanları, haftanın birçok günü birkaç dakika sırt ve postür idmanları tavsiye edilir. İlerlemiş osteoporozu olan sağlıksızlar, yük taşımak için önde hatta yana hakikat eğilme usulündeki hareketlerden ve antrenmanlardan kaçınmalıdırlar. Zira itme, çekme, kaldırma ve eğilmeler omurgada bası yapan güçler yaratarak kırığa neden olurlar.”
Kemik Sıhhati için Ayrılmaz İkili; Kalsiyum ve D Vitamini
Beslenmenin kemiklerimiz için kıymetli olduğunu belirten Romatem Kocaeli Sağlıksıznesi Diyetisyeni Tuğçe Şengül Karahancı, “ Kemik sıhhatini desteklemek için neye muhtaçlığımız var dendiğinde kalsiyum artık birçoğumuzun aklına geliyor. Yetişkin erkeklerde günlük 1000 mg olan kalsiyum gereksinimi, yetişkin bayanlarda ve yaşlı bireylerde 1200 mg kadardır. Kalsiyum kaynaklarına bakacak olursak elbet birinci sıra süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir kümesinin olacaktır. Bu küme kadar varlıklı olmasa da yeşil yapraklı sebzeler, fındık-badem ve kuru baklagiller de kalsiyum kaynağı olarak sayılabilirler. Beslenme ile alınan kalsiyumun emilebilmesi için D vitaminine gereksinim duyulmaktadır. Bu sebeple kalsiyum ile D vitamini ayrılmaz ikili olarak görülmektedir. D vitamini eksikliğinde bağırsakta kalsiyum emilimi azalır ve kemik kaybı hızlanabilir. Günlük 15-20 dakika kadar güneşe maruz kaldıktan sonra deri ile etkin D vitamini formu üretilmiş olacaktır. Yaşlılar D vitamini eksikliği ve yetersizliği konusunda riskli gruptalardır. Yaşlılıkla birlikte güneşten alınan D vitamininin faal forma dönüşmesi azaldığından tabip danışmanlığında destek kullanımı değerlidir. Yaşlılarda günlük D vitamini gereksinimi 400IU’ dir. Eksiklik ve yetersizlik durumunda günlük 2000 IU üzerinde tüketilmemelidir. Sonuç olarak kalsiyum ve D vitamini gereğince sağlanmalı, alkol ve sigara kullanımından kaçınılmalı, tuz alımı ve çay kahve tüketimi sonlandırılmalıdır.”
Besinlerin 1 servislik kalsiyum içerikleri:
1 su bardağı (200 ml) yağsız süt : 400 mg kalsiyum
5 yemek kaşığı (225 g) yoğurt : 400 mg kalsiyum
1 su bardağı (200 ml) süt : 300 mg kalsiyum
30 g parmesan peynir : 300 mg kalsiyum
30 g peynir : 200 mg kalsiyum
75 g turp : 100 mg kalsiyum
15 orta uzunluk (30 g) badem : 100 mg kalsiyum
90 g brokoli : 50 g kalsiyum
70 g kara lahana : 50 g kalsiyum
1 orta uzunluk portakal : 50 g kalsiyum
6 yemek kaşığı (50 g/ pişmiş) kuru fasulye : 38 mg kalsiyum
Besinlerin 1 servislik D vitamin içerikleri:
Izgara Uskumru (100g) : 352 IU
Izgara Sardalya (100g) : 284 IU
Yumurta (50g) : 36 IU
*D vitamini ile zenginleştirilmiş süt eserleri ve tahıllar da kullanılabilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
