Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Sağlıksıznesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, sağlıklı beslenme açısından Ramazan Bayramı’nda kıymetli tavsiyeler paylaştı.
Birinci kahvaltılarda kızartmadan uzak durulmalı
Bayramda kahvaltılara dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü kelamlarına şöyle devam etti:
“Öncelikle insülin salınımını az uyaracak ve tokluğu pekiştirecek besinler tercih edilmelidir. Birinci kahvaltılar mutlaka kızartma, hamur işi ya da tatlı içermemeli. Klasik beslenme diye tabir edebileceğimiz peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol ölçüde yeşil sebzeler tercih tüketilmeli. Tekrar gün içerisinde klasik Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz az yağlı ve salçalı olacak formda zeytinyağlı yemekler, çorbalar ve zerzevat yemekleri tercih edilmeli. Tatlı olarak baklava börek şekli besinler yerine sütlü tatlıları, meyveli dondurmalı tercih etmek gerekir. Tüm bu besinler gaz ve şişkinlik oluşumunu azaltacaktır. Öğlen yemeğinde protein yüklü, akşam ise sindirimi kolay olan düşük kalorili zerzevat yüklü bir menü tercih edilmelidir.”
Tam kapanma metabolizmayı etkileyebilir
Yavaşlayan metabolizma suratını artırmak için öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşlere başlanmasını öneren Örkcü, “Yürüyüşün gerçekleşmesi güç olan durumlarda vakit ayırmak için kâfi vakit olacağı için antrenman programlarından biri takip edilerek tertipli olarak uygulanabilir. Böylelikle hem kilo denetimi sağlanmış hem de yaşanabilecek hazımsızlık sorunları önlenmiş olacaktır.” dedi.
Oruç tutanların beslenme alışkanlıkları değişecek
Ramazan sonrası oruç tutan bireylerde beslenme alışkanlıklarının değişeceğini tabir eden Örkcü, “Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinden sonra bedenin tekrar olağan beslenme tertibine geçmesi kolay olmayabilir. Yavaşlayan metabolizma, uzun süren açlık ve 2 öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sisteminde mide bulantısı, iştahsızlık, gaz sancısı, az tüketilen lifli besinlerden ötürü kabızlık görülebilecek en önemli meselelerdendir. Bunun yanı sıra metabolik rahatsızlığı olan şahıslarda alınan yüksek kalorili besinler, ani şeker yükselmeleri, tansiyon sorunları ve kalp-damar rahatsızlıklarına neden olabiliyor. Ayrıyeten bedene alınan yüksek kalorili eserlerin yük artışına neden olduğu da görülebilir.” diye konuştu.
Besinler kâfi ve istikrarlı tüketilmeli
Özden Örkçü; tüm besin kümelerinden bir ortada yemenin, yavaş ve âlâ çiğnemenin, az ve sık yemenin, posa alımı için zerzevat ve meyveleri kesinlikle tüketmenin, yağı kâfi ölçüde ve doymamış yağlardan tercih etmenin kâfi ve istikrarlı beslenmede ana kural olduğunu söyledi. Örkçü tıpkı vakitte günlük en az 1.5-2 litre su içmeye, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden proteini yetecek ölçüde almaya dikkat edilmesi gerektiğini tabir etti.
Beslenme programı nasıl olmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, bayramda sabah, öğlen ve akşam öğünlerinin yanı sıra orta öğünler ile sağlıklı bir öğün planlaması yapılması gerektiğini vurguluyor. Örnek öğün planlaması teklifleri ise şöyle;
Sabah (07:00 – 08:00)
1 dilim peynir
3-4 adet zeytin yahut 2-3 adet ceviz
1 tatlı kaşığı pekmez yahut bal
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Söğüş domates-salatalık
Mani olabilecek rastgele bir sağlıksızlık yoksa haftada en az 3 sefer yumurta
Orta: (10:00 – 10:30)
1 porsiyon meyve yahut 1 avuç kadar kuru meyve
Öğlen: (12:30 – 13:00)
90 gr ızgara et/balık/tavuk
5-6 kaşık bulgur pilavı yahut kepekli makarna
Bol salata
Orta: (16:00 – 16:30)
1 porsiyon meyve + 1su bardağı süt (laktozsuz olabilir) yahut 1 kase sütlü tatlı
Akşam: (19-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon zerzevat yemeği
Salata
Yarım kâse yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Orta: 1-2 fincan ıhlamur ya da ada çayı, melisa çayı (Böbrek yetmezliği üzere kronik bir sağlıksızlık yoksa)
Son orta öğün: Yarım kâse yoğurt yahut 1 su bardağı tarçınlı süt yahut 1 su bardağı sade kefir + 2 adet ceviz (açlık hissine nazaran tercih edilebilir)
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
