Covid- 19 pandemisi sürecinde pek çok insan virüsten korunmak isterken aslında hareketsiz bir hayat stiline geçtiğini belirtiyor. Lakin sağlıklı hayatın en kıymetli şartlarından birinin spor ve tertipli idmanlar olduğunun unutulmaması gerekiyor. Haftanın belli günlerinde kişinin kendisine en uygun idmanları yapması, ruh- vücut istikrarını de olumlu etkileyerek bu sürecin daha konforlu atlatılmasına yardımcı oluyor. Memorial Hizmet Sağlıksıznesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Hakan Sofu, koronavirüs sürecinde antrenman planlaması ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Hem sağlıklı kalıp hem de gerilim ve telaşınızı yenebilirsiniz
Nizamlı idmanın vücut ve ruh sıhhati üzerinde pek çok farklı faydası vardır. Etkin ve sistemli spor alışkanlığının yararlarını şu formda sıralamak mümkündür:
- Kan deveranı rahatlatır
- Akciğer ve kalp işlevlerinin ülkü düzeye gelmesini sağlar.
- HDL ismi verilen yeterli kolesterol düzeyi yükselirken LDL ismi verilen makus kolesterol düzeyini azaltır.
- Kan basıncı (tansiyon) ve kan şekerini düzeyini düzenler.
- Kas gücü ve istikrarın gelişimi ile aktivite kapasitesi yükseltir.
- Kronik yorgunluk ve tükenmişlik sendromu riskini en aza indirir.
- Bağışıklık sistemi sistemli antrenman sayesinde güçlenerek sağlıksızlıklara karşı beden direncini artırır.
- Ziyanlı toksinlerin atılması ve gerilimin azalması ile hayat gücünü yükseltir. Spor alışkanlığı depresyon riskini azalttığı üzere depresyonun tedavisine de yardımcı olur.
- Bayanlarda kemik erimesi riskine karşı esirgeyici olan sistemli idman, kemik erimesi olan sağlıksızların tedavisine de yardımcı olur.
- Spor yapan şahıslarda dejeneratif eklem sağlıksızlıkları (kireçlenme) ve kıkırdak bozuklukları görülme oranı en aza inerken refleksler kuvvetlenir, kronik boyun, sırt ve bel ağrılarını azaltır.
Kendinize en uygun antrenmanı seçin
Tertipli idman programına başlamadan evvel kesinlikle sıhhat denetimlerini yaptırmak gerekir. Tıbbi tarama testleri ile genel sıhhat kondisyonunun tespiti yapıldıktan sonra bireye uygun spor çeşidi ve idman programı seçilir. Rastgele bir yaralanmanın meydana gelmemesi için sporun uygun bir ortamda yapılmasının kıymeti kadar antrenmana başlamadan evvel kesinlikle ısınma-germe-açma dönemi uygulanması değerlidir. Planlanan idman mühletinin yaklaşık 25’i kadar (örneğin 60 dakikalık antrenman için 15 dakika) ısınma-açma-germe dönemi ile beden spora hazır hale getirilmelidir. İdman sonunda ise esneme hareketleri ile bedenin soğuma dönemini ihmal edilmemelidir. Sistemli spor yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle sıralanabilmektedir:
- Sistemli spor yapmaya başlamadan evvel sıhhat denetimi yaptırarak size uygun spor ve idman programını belirleyin.
- İdmana başlamadan en az 2 saat evvel yemek yiyin, spor esnasında mideniz dolu olmasın.
- Uykusuz ve yorgun bir beden ile spor yapmayın.
- Uygun etraf koşulları ve yerde spor yaparak yaralanma riskini en aza indirin.
- Spora başlamadan evvel kesinlikle ısınma-açma-germe hareketleri yaparak bedeninizi hazır hale getirin.
- Spor programı sonrası kesinlikle esneme hareketleri ile soğuma dönemini ihmal etmeyin.
- Alanında uzman hekiminizle birlikte belirlediğiniz program çerçevesinde sporunuzu yapın.
- Ferdî limitlerinizi zorlamadan, bedeniniz riske etmeden spor yaparak verimlilik oranını artırın.
Ağır spor programı çeşitli rahatsızlıklara yol açmasın
Spor sonrası vücudun gereğince dinlenmeden ağır antrenman programı uygulanmasına ‘sür-antrene olmak’ denilir. Bilhassa, muhakkak bir beden bölgesini çalıştıran tekrarlayıcı yüklenme içeren antrenmanlarla karakterize idmanlar yapılıyorsa seanslar ortasında yaklaşık 48 saat orta verilmesi gerekir. Şayet salonda spor yapılıyorsa haftada 3 gün antrenman ülkü sıklık sayılır. Spora yeni başlamış ve düşük seviye performans gerektiren aktivitelerle ilgilenenlerin ise günlük idman müddetlerini kısa tutarak haftanın her günü çalışmasında rastgele bir sakınca bulunmaz. Uzun aralık koşu (yarı maraton yahut maraton), dağcılık, triatlon, beden geliştirme gibisi ağır bir spor tipi ile ilgilenen bireylerin bedenin dinlenme-toparlanma süreci ile bedenin aktivite sonrası olağan fizyolojisinin yine sağlanmasına fırsat vermemesi pek çok farklı sıhhat sorunu ile müsabakasına neden olabilir. Örneğin vakitle ağır kas ve protein kaybı, çok kilo kaybı, bedenin sıvı-elektrolit dengesizliklerine bağlı istikrar ve hareket uyum kaybı, düşmeler, böbrek sağlıksızlıkları, kalp ritim ve tansiyon bozuklukları ile müsabaka riski bariz olarak artar. Bunların yanı sıra bağışıklık sistemi bozuklukları, tekrarlayan sakatlıklar, sinirlilik-gerginlik hali, uyku düzensizlikleri ve günlük hayatta motivasyon kaybı yahut performans düşüklüğü ortaya çıkabilir.
Spor öncesi ve sonrası hakikat beslenin
İdman programı esnasında kaybedilen su ve yaşamsal mineralleri (sodyum, potasyum, kalsiyum gibi) geri kazanmak epeyce değerlidir. Bu nedenle spor yaparken bol su içilmeli, aktivite sonlandığında kâfi protein, karbonhidrat ve mineral alınmalıdır. Bilhassa dikkat edilmesi gereken bir öbür mevzu ise spor öncesinde ve sonrasında alkol alınmamasıdır. Benzeri formda çok kalori yüklemesi de yapılmamalıdır. Güç içecekleri su, yüksek ölçüde şeker ve kafein içermektedir. Güç içecekleri kan şekerini denetimsiz bir süratle yükseltmenin yanında içerdiği kafein nedeniyle kalbe, beyin ve hudut sistemine toksik tesir gösterme riski taşır. Bu sebeplerden ötürü güç içecekleri rutin olarak önerilmez. Öbür taraftan, sıvı ve mineral desteği olarak üretilen atlet içecekleri kullanılabilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
