PANDEMİ SIRASINDA ARTAN
DUYGUSAL YEME ATAKLARI NEDİR?
NASIL DENETİM EDİLİR ?
Dünya COVID-19 salgınını azaltmaya çalışırken, çoğumuz giderek daha fazla gerilimli hissediyoruz. Gerilimimizi yönetmek için yemek yapmaya yahut yemek yemeye yöneliyoruz.
Peki alta yatan yeme bozukluğumuzun farkında mıyız ?
Duygusal yeme bireylerin gerilimli, üzgün, yalnız yahut başarısız hissettikleri zmanlarda bu hisleri bastırmak için yemek yemeğe yönelmesi durumudur. İçinde bulunduğumuz pandemi şartları bizi bir çok duygusal gerilime maruz bıraktığından ötürü günümüzde duygusal yeme sorunu yaşayan bireylerin sayısı da epeyce artmıştır. Olağanda % 38 üzere bir orandan % 47 ye yükselmiştir. Neredeyse her iki şahıstan birisi duygusal yeme sorunu yaşamaktadır.
Duygusal yemeyi fizikî açlıktan ayıran kıymetli noktalar vardır. Duygusal yeme tok olsanız dahi yeme muhtaçlığı hissettirir, bir anda ortaya çıkar ve daha çok şeker ve yağ içeriği yüksek hususların tüketilme dileğini barındırır. Bunun sebebi bu çeşit yiyeceklerin ‘ödül’ nörotransmitteri olan dopamini aktive etmesi ve kişinin o anlık kendisini daha güzel hissetmesini sağlamasıdır. Lakin duygusal yeme hiç bir sorunu çözmeyeceği üzere yenilen yüksek kalorili yiyeceklerden ötürü bu sefer daha fazla pişmanlık ve gerilim durumununa yol açar. Gençlerde bu durum Bulimia Nervoza diye isimlendirilen halk ortasında kendisini kusturma olarak tabir edilen yeme bozukluğu davranışını tetiklemektedir. Bundan ötürü ömür stili değişiklikleriyle mümkün bir yeme bozukluğu durumunun önüne geçmeliyiz.
İhtiyaçlarınızı karşılayacak bir öğün sistemi oluşturun ve o nizama bağlı kalmaya ihtimam gösterin.
Duygusal yeme ile baş etme yollarından bir tanesi, fizikî olarak aç olmadığımızdan emin olmaktır. Fizikî tokluk için, yiyecek kümelerinin istikrarlı bir formda dağıtıldığı 3 ana ve 2-3 orta öğün yiyerek sistemli bir yeme programına bağlı kalmak faydalı/yeterli olur.
Yapılan bir çok çalışmada batı stili diye isimlendirdiğimiz yüksek kalorili, fazla yağ ve kolay içeriğine sahip,sebze ve meyvlerin çok az tüketildiği beslenme biçiminin depresyon ve anksiyete durumlarını tetiklediğini görmekteyiz. Bundan ötürü batı tipi beslenme halimizi içerisinde sıklıkla,sbze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar üzere bitkisel besin kaynakları bulunduran akdeniz diyeti ile değiştirmeliyiz.
Zihninizin midenize yetişmesine vakit verin.
Yemeğinizi televizyon, bilgisayar yahut diğer bir dikkat dağıtıcı şey karşında yiyorsanız, tabağınızdaki yemek bittiğinde hala doymamış hissedebilir yahut ne yediğinizin farkında olmaya bilirsiniz. Bu durumda kısa bir mühlet sonra tekrar birşeyler yeme isteği oluşması mümkündür. Bundan ötürü yemeklerinizi ekran karşısında yememeli, lokmanızı yutmadan evvel 10 ila 30 sefer çiğnemelisiniz.
Yemek günlüğü tutun.
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne vakit yediğinizi, yemek yerken nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Vakitle, ruh hali ve yemek ortasındaki ilişkiyi ortaya çıkaran ipuçları yakalayabilirsiniz. Kağıt kalem ile yazmak beni yorar yahut uğraştırır diyorsanız aplikasyonlardan yardım alabilirsiniz.
Dikkatinizi dağıtın.
Bazen, hislerimizi bir an evvel işlemeye ve anlamaya başlamak yerine, o anda yalnızca bir dikkat dağıtıcı şey seçmenin daha faydalı olduğu vakitler vardır. Evet yemek yemek de bir dikkat dağıtma tekniğidir ve bizler sıklıkla bu tekniğe başvursak da gerilimli yahut üzgün olduğumuz vakitlerde deneyebileceğiniz diğer teknikler de vardır.
- Sevilen birini aramak
- Tırnaklarınızı boyamak yahut törpülemek
- Bulmacalar yahut Sudoku çözmek
- Farkındalık yahut rahatlama idmanları yapmak
- En sevdiğiniz şarkıyı dinlemek ve dans etmek
- Ilık bir duş almak
Tampon bölge oluşturun.
Kendinizi oyaladınız, dikkatinizi dağıttınız yeme isteğiniz üzerinden 10 dakika geçti lakin yeme dürtünüz hala geçmedi. Bu noktada yeme isteği duyduğumuz yiyecek yahut içecekle ortamıza sağlıklı bir tampon bölge koymalıyız. Örneğin; 1 bardak su içmek, 1 bardak tarçınlı süt içmek yahut hacmi bol olan marullardan kendimize peynirli marul sandviç yapmak yahut kıkırtı hissi vererek bizi tatmin edecek salatalık yahut havuçlardan yararlanmak fayda sağlayabilir.
Cazibeleri ortadan kaldırın ve tetikleyicilerden uzak durun.
Tezgahınızda bir kavanoz kurabiye yahut bir kalıp kek bulunması görsel olarak çok beğenilen gözükebilir ancak araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beynimizin dürtü denetimini uyararak yeme isteğimizi arttırdığını ve duygusal yeme davranışımızı tetiklediğini bizlere göstermiştir. Bu nedenle, şekerleme, cips, çikolata, kurabiye üzere cezbedici yiyecekleri gözlerden uzak tutmak en güzelidir. Tıpkı vakitte haberleri izlemek, ülkemizdeki ve dünyadaki gündemi takip etmek de duygusal gerilimimizi arttırıyor. Gündem başlıklarına günlük yalnızca 15 dk ayırmak, haberlere maruz kaldığımız süreyi azaltmak duygusal olarak tetiklenmemizi önleyebilir.
Kendinize karşı nazik olun.
Kendinize karşı hatalı, utanç verici yahut kızgın hissetmek duygusal yeme döngüsünü devam ettirebilir. Hepimiz güç vakitler geçirdiğimiz için yalnız olmadığınızı bilin. Mevcut durum göz önüne alındığında, kendinize duygusal yemenin anlaşılır olduğunu ve elinizden geleni yaptığınızı hatırlatın.Unutmayın: kendinize verebileceğiniz en yeterli armağan sevgi ve kabullenmedir.
Şimdi, sizin üzere; pandeminin yarattığı gerilimlere reaksiyon olarak olağandan daha fazla yediğini söyleyen bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi hayal edin: Ona berbat bir insan olduğunu söyler misiniz? Pekii, bunun yerine ne dersiniz, daha mı nazik olursunuz? Ona nasıl inanç verebilirsiniz ? Ve hangi ses tonunu kullanırsınız? Bu noktaları kendi kendinizle nasıl konuşacağınız konusunda yol gösterici olarak kullanabilirsiniz.
Daha fazla yardıma gereksiniminiz olursa, sıhhat uzmanlarına ulaşmaktan çekinmeyin.
TARİF 1: KONUT CİPSİ ve DİPSOSLAR
LAVAŞ CİPS
- 2 adet lavaş ekmeği – tortilla 200 g
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı 18g
- 2 tutam pul biber 5g
- 2 tutam kırmızı toz biber 5g
- 2 tutam kuru nane 5 g
- 2 tutam kuru kekik 5 g
- 2 tutam sarımsak tozu 5 g
- 1 çay kaşığı Tuz 5g
- 1 çay kaşığı Karabiber 5g
Tarif:
Lavaşları üçgen modüller halinde kes,bütün baharatrları yağa ekle karıştır,lavaşların üzerine sür,15 dakika 180 derecede fırınla.
DİPSOSLAR
Yeşil sos
- ½ demet dereotu
- ½ demet maydanoz
- ½ demet nane
- 1 salatalık
- 6 yemek kaşığı süzme yoğurt
- ½ diş sarımsak
- 2 çay kaşığı tuz
Tarif: Tüm yeşillikleri yıkayıp robota atın, sonra süzme yoğurdu ekleyin. En son sarımsak ve tuzu da ekleyerek pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
Acılı sos
- 4 yemek kaşığı biber salçası
- 4 yemek kaşığı domates salçası
- 2 domates
- 1 yemek kaşığı z.yağı
- ½ diş sarımsak
- 10 bütün ceviz
- ½ çay bardağı sıcak su
Tarif: Öncelikle tavada yağ ile sarımsağı bir dakika kadar kavurun, domates ve biber salçasını ekleyin, biraz daha kavurun. Karışımı 10 dakika dinlendirin. Rendelenmiş domatesleri, suyu ve cevizleri de sosun içine ekleyin.
Avokadolu taban sos
- Olgun avokado
- Labne peyniri
- Domates
- ½ diş sarımsak
- 1 kısım kıyılmış dereotu
- Limon suyu
- Limon kabuğu rendesi
- Tuz
TARİF 2 : KONUT İMALİ DİYET SNİCKERS
Alt kata:
- 8 adet hurma
- 2 yemek kaşığı yulaf unu
- 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Ara kata:
- 4 yemek kaşığı labne
- 1 yemek kaşığı bal
Üstüne:
- 1 paket bitter çikolata
- Ufalanmış çiğ badem yahut fındık
Tabanı için; sıcak suda bekletilen hurmaları püre haline getirerek yulaf unu ve fıstık ezmesi ile güzelce karıştırıp kabın tabanına yayıyoruz. Üzerine labne ile bal karışımını ekliyoruz. En son üzerine de benmari metodu eritilmiş bitter çikolatayı ve ufalanmış bademi ek ediyoruz. Yarım saat buzdolabında bekletip ince ince dilimledikten sonra sağlıklı barımız kahve yanında yemeye hazır.
<br>
steroid satın al
