Öfke öncelikle benlik hudutlarımızı ve bedensel sonlarımızı korumak için planlanmış alt beynimizce bilinçsizce yürürlüğe konmuş müdafaa kalkanımızdır. Yok edilemez, lakin denetim edilebilir. Dert üzere öfkede; motivasyonumuzun en güçlü ve sürükleyici atlarıdır. Öfke suyun gücü üzere bir güç barındırır. Nasıl denetimsiz su; baskınlara sellere erozyonlara heyelanlara yol açarsa, denetim edilebilen su; çiftlik, baraj, elektirik üzere hayat kalitemizi arttıran hoşluklara yol açar.
Öfke uygun tabir edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir histir. Fakat denetimden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, şahsî bağlarda ve genel hayat kalitesinde problemlere yol açar. Pek çok şahsî ve toplumsal sorunların (örneğin, çocuk ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel kimi olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz üzere aşikâr bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu üzere olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi ferdî kuruntularınız sorumlu olabileceği üzere, daha evvelce başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş kimi olayların anıları da sorumlu olabilir. Çoklukla öfkeye yol açan nedenler ortasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fizikî incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, taarruza uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikiyatristlere nazaran, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle bağlantılı ve eşzamanlı olarak etkin olur.
Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki fikirlerimizdir.
• His – Öfkenin yol açtığı fizikî uyarılmadır.
• Bağlantı – Öfkemizi etrafımızdakilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin tabiri Sağduyumuz, öfke hissimi zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze hudutlar koymaktadır. Lakin afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke hisleriyle başa çıkmak için şuurlu ya da bilinçsiz kimi yollar kullanırız. Bunlar kısaca; Söz etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak tabir etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için , istediklerimizin ne
olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir formda akt armalıyız. Karşımızdakine SEN demeden ben lisanı kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı ziyan yahut incinmeden kelam etmeliyiz. Öfkeye yanıt asla susmak değil, ertelemektir. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada daima olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Şayet kızgınlık gerçek bir biçimde söz edilemezse, bir mühlet sonra bu his kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon üzere sıkıntılara yol açabilir. Yada hiç olmadık bir vakitte ve küçücük bir sebeple volkan üzere patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle başedemediğiniz için utanır ziyana uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder toplumdan izole edersiniz. Denetimli olarak azar azar b irikmiş baraj gölünden su bırakır üzere öfkenizide zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış suratınızı denetim ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke hissini hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Beden Reaksiyonları Öfke, çok hafif bir yansıdan hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir histir. Öteki hisler üzere fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Şayet dinlemeyi biliyorsak, bedenimiz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.
Öfkenin fizikî işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Gerilim ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Beden ve zihin “savaş ya da kaç” yansısı için hazırdır.
Sıhhate Tesiri
Uzmanlar bastırılan öfkenin tasa ve depresyona yol açtığını tez ediyorlar. Tabir edilmeyen öfke, bireyler ortası bağları bozabileceği üzere, zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir. Gerçek tabir edilmeyen öfkenin yol açtığı fizikî sorunlar ortasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Teneffüs sorunları,
• Cilt sorunları,
• Genital ve böbrek işlevlerinde sorunlar,
• Artirit,
• Hudut sistemi rahatsızlıkları,
• Deveran meseleleri,
• Varolan fizikî rahatsızlıkların berbatlaşması,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak Yeterli Midir?
Pekçok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini sağlıksızlıklardan koruyup, öteki insanların ondan korkup daha çok hürmet duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkettede ailedede pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örn: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama üzere Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Kimi beşerler bu inancı, öteki şahısları incitmek için verilmiş bir onay üzere algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir faydası olmadığını göstermektedir. Onun için en uygunu, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin İdaresi
Öfke idaresi tekniklerinin emeli, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere ziyan vermeyecek biçimde hissini söz etme maharetini kazanmasıdır. Öfke denetimini öğreten pek çok prosedür vardır. Hakikat formül bireyden bireye değişir. Yanlışsız prosedürü belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, hayat şekline uygun olanı seçmesi ve seçtiği metodu uygularken günlük ömründe fazladan kahır hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu beşerler ya da
olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal reaksiyonlarınızı denetim edebilmek, onları yapan bir halde yönetebilmektir. Şayet vakit zaman denetimi kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yollar Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize yardımcı olur.
Den eyebileceğiniz birtakım kolay teknikler şunlardır :
Karnınızı dolduracak halde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı dü şünün v e gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişt e çok sakin oldu ğunuz bir yeri h atırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak u ygu layabilirsiniz.Düşünceleri Değiştirme Öfkeli beşerler düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak söz etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz vakit gen ellikle, olayları istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu çeşit dü şünce biçimlerinizi fark edin ve yerin e dah a mantıklı olan ları yerleştirin. ken di k endinize, “Eyvah , her şey mahv oldu!” üzere bir şeyler söylemek yerine, “Dü nyan ın son u değil ve bun a artık öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken müsaade han gidüşün ceyle arttığın ı ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık his ların a h azırlayan, “asla” ya da “h er zaman” üzere sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her vakit h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” üzere cümleler epeyce kusurludur. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için sorunun tahliline de k atkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, zira öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mant ık sonlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi hissettiğinizde mantığınıza sığının. K en dinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Yalnızca, hayatın iniş v e çıkışların dan kimilerini yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin denetimden çıkmaya başladığı her vakit, bu sisteme başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli beşerler her şeyi t alepkar bir biçimde ist erler, öteki deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, v b. için de bu türlü. H erkesin bu kıymetlere muhtaçlığı v ardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Lakin kızgın v e öfkeli beşerler, bunları t alep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfk eye dön er.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları yine yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Öteki deyişle, istediği rastgele bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
yerine, “Ban a verilmesini ister dim.” diye dü şünmen in dah a sıhhat lı oldu ğunu görmelidirler. Sorunu çözme Bazen öfke hislerimiz yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz problemlerden k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık his ları bu türlü vakitlerde bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en faydalı tavır; evvel durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil için u ğraşmak yerine, yapılacak en düzgün şey problemle yüzleşmektir. Elinizden gelenin en güzelini yapmaya çalışın lakin, cevapları çabucak bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizicezalandırmayın . Dah a düzgün irtibat Öfkeli beşerler ekseriyetle düşünmeden yargılama ve bu yargıları tarafın de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Şayet çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, birinci yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğin iz yansıları gözlemek olmalıdır. Aklın ıza gelen birinci şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizidüşün ün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Çabucak karşılık v ermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da an lamaya çalışın . İn san ın eleştirildiği vakit savunmaya geçmesi doğaldır, lakin siz de taarruza geçip savaşmayın. Onun yerin e söylen enlerin altın da yatan ı bulmaya, asıl söylenmek isteneni din lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az uzaklaşıp rah atlamak isteyebilirsin iz. Lakin ken dinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin denetimden çıkmasın a müsaade v ermeyin. Sükún etinizi müdafaanız, durumun raydan çıkıp bir f elak ete dönü şmesini engelleyecektir.
İrtibat metotları;
• A tılganlık (kendini söz etme) – Size ihtiyaçların izi v e yasal hakların ızı k abul edilir yollarla söz etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – Bağlantı kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fik ir birliğin e v ararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapan tenkit yapabilme ve alabilme maharetidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama sorumlulu ğunu alma hüneridir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davran ış özel olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak if ade edilir.
• Övme – Öteki kişinin savunmacı dav ranma şan sın ı azaltır. Mizah kullan ın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin ağırlı ğunun azalmasın a yardımcı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.Birine öfkelenip de belirli sıf atlarla etiket ler takmaya başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın sahiden o “ şey” ya da “öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” üzere sıfatlarla saldırdığın ızda, o kişiyi sahiden bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış üzere hayal edin ve gün delik işlerini o biçimde yaptığını gözünüzün önün e getirin. Şayet karşınızdaki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu düşün erek k afan ızda nitekim öyleymiş üzere bir r esim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Zira mizah sırasın da yaşanılan du ygularla, öfk enin bir ortada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok ağır olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel ileti, “Her şey benim istediğim üzere olmalı!” dır. Öfk eli beşerler kendilerinin ahlaken hak lı v e hakikat olduklarına in anırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h er türlü olay/ durum,
onlar için dayanılmaz bir aşağılanma üzere algılanır. Ken dilerinin bu halde külfet yaşamamaları gerektiğini dü şünürler. Tahminen öteki in san lar ıstırap çek ebilirler ancak onlar değil! Kendin izde de buna emsal bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi tüm dünyanın sahibi üzere hayal edin. Tüm insanların sizin önünü zde eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali imgelere n e kadar detay koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar mantık dışı davr andığın ızı o k adar âlâ an layacaksın ız. Ayrıyeten durum ve olayların gerçekte ne kadar kıymetsiz olduğu nu da fark edecek siniz. Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sıkıntılarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, aksine onlarla yapan bir formda yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisin iz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a başvurmaktan kaçınmalısınız. Zira bu da sıhhat sız öfke tabirinin bir öbür yoludur. Etrafınızı değiştirmek ; Bazen, sonlanıp öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın etrafımızda oldu ğunu f ark ederiz. Sıkıntılar ve sorumluluklar üzerinize öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden in san lar a karşı öfke ile k avrulursunu z. Biraz ar a verin . Gün içinde bilhassa gerilimli olacağını bildiğiniz saatler de, yalnızca k endiniz için kullan acağın ız bir vakit ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, konuta geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15 dakik alık mühlet olur sa, çocuklarının ist eklerine, parlamadan daha yeterli yan ıt verebilir.
Tekliflerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Şayet sev diğiniz bireyle belirli k onuları aşikâr saatler de konuşuyorsanız ve bu k onuşmalar da h ep t artışma ile sonu çlanıyorsa, bu tıp hususları k onuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikk atsiz oluyor sunuzdur ya da bu yalnızca bir alışkan lık h alin e gelmiştir.
Kaçınma: Şayet çocuğun uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden h er geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı k apatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan k endinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocu ğumun odasını pak tutması ger ekir.” demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Şayet h er hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafiksizi engellenmişlik ve öfke hisleri için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp tıpkı yere f arklı, belk i dah a u zun lakin daha rahat, görünümlü, h oş bir yoldan gitmeyi ya da meskenden dah a erken/geç çıkmayı deneyin. Danışmanlığa muhtaçlık duyuyor musunuz? Şayet öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, mesken ve iş h ayatınızın ön emli boyutları bu histen etkileniyorsa, bir psikoloğun dan ışmanlığına başvurabilir siniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm uğraşlarınıza karşın sizi öfkelen direcek olaylar olacaktır. Ömür h er vakit için pürüzlerle, acılarla, kayıplarla v e başka insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştir emezsiniz. Ancak bu olaylar ın sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke reaksiyonlarınızı denetim ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz
