Farkında olmasak da nefes alıp veririz lakin aldığımız her nefes yanlışsız nefes olmayabilir. Nefes alış verişimiz içinde bulunduğumuz durum, kişiliğimiz, oturma halimiz ve sıhhat durumumuz üzere birçok faktörden etkilenir. Kaygılandığımızda, korktuğumuzda, öfkelendiğimizde ve kahır yaratan pek çok diğer durumda nefesimizi tutmaya meyilliyizdir. Nefesimizi tutmak düşüncemizi daha da arttırır. Uzun mühlet boyunca hakikat nefes almadığımızda bedenimize ver organlarımıza kâfi oksijen gitmez, kendimizi yorgun, depresif ve hudutlu hissedebiliriz.
Pekala nasıl gerçek nefes alırız?
Sağlıklı nefes diyafram nefesidir. Diyafram, göğüs boşluğunun altında bulunan bir kastır. Ağır, derin ve sessiz olan nefes doğrudur. Dertli ve öfkeli insanlara baktığımızda kesik kesik, sesli ve yüzeysel nefes aldıklarını görürüz. Şayet nefes alırken göğsünüz ve omzunuz birlikte hareket ediyorsa doğru nefes almıyorsunuz demektir.
Hakikat nefes burundan alınmalıdır, zira burnumuzu kaplayan yapışkan sıvı ve kıllar soluduğumuz havadaki toz vb hususları filtreleyerek akciğere ulaşmasını mahzurlar. Şahısta burundan nefes almayı zorlaştıran faktörler (deviasyon, et vb) varsa kesinlikle tedavi edilmelidir.
Diyafram nefesi nasıl alınır?
Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınızın başladığı yere (göğüs kafesinizin alt kısmına) koyun. Şayet göğsünüzde olan eliniz değil, başka eliniz nefes alış verişinizle inip kalkıyorsa diyafram nefesi alıyorsunuz demektir. Başta sıkıntı gelebilir ancak her gün yalnızca 2 dakika ayırırsanız çok kısa bir müddette diyaframdan nefes alıp vermeye alışacaksınız ve güç anlarınızda imdadına koşacak bir teknik cebinizde olacak.
Nefes antrenmanları gerilimi ve olumsuz tesirlerini azaltmak için epeyce kolay lakin çok tesirli sistemlerdir. Diyaframdan alıp vereceğiniz nefeslerle rahatlar ve geriliminizi denetim altına alabilirsiniz. Aşağıda örnek kimi nefes idmanları bulacaksınız.
Öncelikle rahat bir konum alın, gözlerinizi kapatın ve nefesinizi farkedin. Nefesinizi değiştirmeden evvel nefesinizin suratına ve derinliğine dikkatinizi yönlendirin. Nefesiniz süratli mı, yavaş mı, derin mi, sığ mı? Nefesinizin farkında olun.
1. Sayılan Nefes Antrenmanı
Bu usul nefes alışverişinizin müddetini düzenler, nefesi veriş sürenizi uzatır.
-
Nefes alırken lisanınızı dişlerinizin gerisindeki çatıya yerleştirin, burnunuzdan nefes alın ve beşten geriye gerçek sayın; nefesinizi verirken ise havanın ağzınızdan yavaşça çıkmasına müsaade vererek 10’A doğru sayın. Bu adımları tekrar edin. Bu antrenman akciğerlerinizi hakikaten boşaltmanızı ve her nefeste biraz daha rahatlamanızı sağlayacaktır.
-
Bu nefes idmanın farklı bir versiyonu “4-7-8” tekniği olarak bilinir. Nefes alırken 4’e kadar sayın, nefesinizi tutun ve 7’ye kadar sayın, nefesinizi verirken ise 8’e kadar sayın.
-
Kendi suratınızı da bulup bu nefes idmanları kendinize uyarlayabilirsiniz.
2. Görsel Soluma / Balon
Rahat bir konum alın, gözlerinizi kapayın, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
Nefes alıp verdikçe karnınızın tıpkı bir balon üzere şiştiğini düşünün. Nefes verişinizde ise balonun içinden havanın yavaşça çıktığını hayal edin. Unutmayın havayı dışarı çıkması için zorlamak zorunda değilsiniz, hava kendi suratına nazaran dışarı çıkacaktır. Balonun rengini belirleyebilir hatta her nefes alış verişte (eğer sizi rahatlatacaksa) havada süzüldüğünüzü düşünebilirsiniz. Bu idman sığ nefes yerine diyaframdan nefes alarak gerilimden uzaklaşmanızı sağlar. Bu antrenman sığ nefes yerine diyaframdan nefes alarak gerilimden uzaklaşmanızı sağlar.
3. Görsel Soluma / Gerilimi Hür Bırak
Rahat bir konum alın, gözlerinizi kapatın ve diyafram teneffüsü yapın. Nefes aldıkça gerilimin kas ve ciğerlerinizden geldiğini düşünün, nefesi verirken de bu gerilimin bedeninizden çıktığını, gözünüzün önünde parçalandığını hayal edin. Tekrar edin.
4. Derin, Temizleyici Nefes
Burnunuzdan alabildiğiniz kadar derin bir nefes alın. Daha sonra bu nefesi ciğerlerinizden büsbütün boşalana kadar verin, ciğerlerinizin boşaldığına odaklanın. Ciğerlerinizi ne kadar boşaltırsanız yeni soluyacağınız oksijene o kadar yer açılacaktır. Bu nefes alışverişini tekrar edin. Omuz, sırt ve bedeninizin öbür yerlerini gevşetmeye çalışın.
5. Alternatif Nostril Teneffüs:
Nefes alırken parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes alın. Nefesi verirken, sol burun deliğinizi kapatarak sağ burun deliğinizden nefesi verin. Burun deliklerini değiştirerek bu formda antrenmanı tekrarlayın. Daha evvel üstte bahsedildiği üzere 4-7-8 yahut 5-8 oranında suratınızı ayarlayabilirsiniz.
