Son zamalarda proteine olan gereksinimin artmasıyla ve artan maliyetler karşında, yüksek ölçüde protein içeren yağlı tohumların üretilmesi daha çok değer kazanmıştır.
Soya fasulyesi, kabak çekirdeği, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı yüksek ölçüde protein içeren yağlı tohumlar ortasındadır.
Mantarlar kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez üzere mineralleri içermektedirler ve riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri ortasında yerini almıştır. Beslenmenizde bilhassa diyet yapanlar içinde düşük kaloride besleyiciliği yüksek kümeler ortasındadır. Bunun yanında düşük ölçülerde B12 vitamini ve konjuge linoleik asit içermektedirler. Ayrıyeten mantarların en uygun D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve istikrarlı bir beslenmenin kesimi haline getirip alerjisi olanların da tüketmememi gerekmektedir.
Zerzevat kümelerine da bakacak olursak; bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak üzere birtakım sebzeler âlâ protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek ismini yemek ve salatalarla kullanacağınız bu cins sebzelerin içine kase kinoa atarak pretein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına kâfi bir protein kaynağı değildir.
Az yağlı peynirler ve yoğurtlar üzere süt eserleri kusursuz bir protein kaynağıdır.
Kuru baklagiller âlâ bir bitkisel protein alternatifidir. Protein içeriğinin yanında gaz yapan özelliğinden ötürü pişirme tekniklerine dikkat etmekte yarar var.
Baklagil tohumlarında yaygın bulunan ve galaktoz içeren oligosakkaritlerden raffinose, stachyose ve verbascose’nin insanlarda gaz yapan faktörler olduğu bilinmektedir.
Gaz yapan hususlar baklagil bitkilerinde yüksek oranlarda bulundurdukları sindirilemeyen liflerdendir. Oligosakkaritler, bağırsak sistemindeki biyotik (prebiotik) tesirlerinden evvel faydalı mikroflora yahut bifidobacteria olarak bilinen floranın gelişmesini ve düzenleme yetenekleri açısından araştırılmaktadırlar. Bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmesi ve bu bakterilerin kolonda kanser riskini azaltan bir ortam oluşturması bilinen en değerli özellikleridir. Bu prebiotik tesirlerin bağırsak kanseri riskini azalttığı belirtilmektedir.
Buna ek olarak, oligosakkaritler;
• HDL kolesterol düzeyini artıran,
• Kandaki trigliseritleri azaltan,
• Gaita (dışkı) yükünü ve sıklığını artıran,
• Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kan şekeri düzeyini denetim etmeye yardımcı olan tesirler göstermektedir.
Fasulye çiğ haldeyken en fazla gaz yapma özelliğine sahiptir. Sodyum bikarbonat ile ıslatma pişme mühletini kısalttığı üzere gaz yapan halini de azaltır. Islatma suyu dökülmeli, tohumlar pişirilmeden evvel bir sefer daha yıkanmalıdır. Islatma ve yıkamadan öteki tohumları filizlendirme de bu bakımdan yararlıdır.
Aşağıda birtakım yiyeceklerin içerdikleri protein ölçüleri verilmiştir.
- 1 su bardağı fıstık : 41 gram protein.
- 1 su bardağı kabak çekirdeği: 39 gram.
- 1 su bardağı peynir (İsviçre, mozzarella peyniri, Colby Jack): 36 gram
- 1 su bardağı tempeh: 34 gram
- 1 su bardağı az yağlı süzme peynir: 28 gram
- 1 su bardağı yulaf: 26 gram
- ½ fincan tofu: 22 gram
- 1 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu: 22 gram
- 1 su bardağı barbunya fasulyesi: 21 gram
- 1 su bardağı beyaz fasulye: 19 gram
- 1 su bardağı barbunya: 19 gram
- 1 su bardağı mercimek: 18 gram
- 1 su bardağı edamame: 17 gram
- 1 su bardağı lima fasulyesi: 15 gram
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 9 gram
- 1 su bardağı tofu yoğurdu: 9 gram
- 1 su bardağı pişmiş kinoa: 8 gram
- 1 su bardağı yağsız süt: 8 gram
- 1 su bardağı soya sütü: 7 gram
