Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın sağlıksızlığı Covid-19 pandemisinde bilhassa hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri önemli ölçüde arttı. Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem sağlıksızlığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Sağlıksıznesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, idman ve fazla kilolardan kurtulmanın sağlıksızlığa büyük yarar sağladığına dair güçlü deliller bulunuyor. Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi idmanlar, vb.) haftada 3-5 sefer ve her seferinde 30-60 dakika yapılması sağlıksızlarda ağrıda azalma, işlev ve ömür kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere kıymetli katkılar sağlıyor. Kuvvet antrenmanları ise, kişinin hareket etmesinde çok değerli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu emelle hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel idmanın nizamlı yapılmasında büyük yarar vardır” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ, diz kireçlenmesine karşı tesirli 6 pratik antrenmanı anlattı, kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile problemsiz yapılabilir.
- Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış halde oturun.
- Ayak parmaklarınızı yüzünüze yanlışsız çekerken, dizinizi aşağıya gerçek bastırın.
- Diziniz kasılı biçimde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
- Egzersizi bu biçimde 10 defa tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 sefer tekrarlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.
- Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.
- Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
- Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu formda 10 kere tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir formda 15 sefer kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir formda kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili probleminiz varsa ya da meselenizi tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu idman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu antrenmanını yapın.
- Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak halde üst gerçek kaldırarak havada 5 saniye tutun.
- Ardından 5 saniye mühletince kıvırın. İdmanı bu biçimde 10 sefer tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı problemsiz bir formda 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir formda kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu antrenman yapılmalıdır.
- Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
- Dizinizi bir yandan havluya bastırırken öbür yandan diziniz dümdüz olacak formda ayağınızı üst kaldırın.
- Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu biçimde 10 kere tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir biçimde 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da meselesiz bir halde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizlerinizin ortasında yastığı sıkıştırın
Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.
- Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
- Dizlerinizin ortasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
- Egzersizi bu biçimde 10 defa tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu idman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha gerçek yürüyüşe yardımcı olur. Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile meselesiz yapılabilir.
- Sorunlu bacağınızı üst gelecek halde yerde yahut koltukta yan yatın.
- Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
- Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu halde 10 kere tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
- Egzersizin 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da sıkıntısız bir halde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı<br>
steroid satın al
